Πως να γραμμώσεις σε έναν μήνα

Με τη κατάλληλη πειθαρχία και αλλαγή κάποιων συνηθειών μπορείς να γραμμώσεις σε μόλις 1 μήνα.

Αυτό το άρθρο είναι για αυτούς που παλεύουν κάθε μέρα με σκληρές προπονήσεις, κάνοντας πολλά βάρη και αερόβια άσκηση αλλά δε βλέπουν το six pack που τόσο επιθυμούν. Για αυτούς που έχουν κολλήσει σε ένα σημείο χωρίς να βλέπουν αλλαγή στο σώμα τους, ακόμα και γι αυτούς που απλά θέλουν να κάνουν μια δίαιτα χωρίς να είναι αθλητές.

Για να πετύχουμε καλά αποτελέσματα στην γράμμωση δεν αρκεί η γυμναστική από μόνη της, χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής ώστε να αποβάλλονται καθημερινά λίγο λίγο τα περιττά κιλά που είναι αποθηκευμένα σε λίπος, χωρίς ωστόσο να χαθεί σημαντικό κομμάτι από τους μύες και την ενέργειά μας. Τη περίοδο της γράμμωσης περνάμε μια δοκιμασία πειθαρχίας, επιμμονής και σωστής οργάνωσης. Η οργάνωση υπερισχύει των υπολοίπων γιατί με την προετοιμασία του φαγητού μας δεν υποκύπτουμε σε διατροφικές ατασθαλίες λόγω της πείνας.

Αυτή η περίοδος είναι λίγο επίπονη και ίσως τα επίπεδα ενέργειας και δύναμης να είναι χαμηλά σε σχέση με άλλες περιόδους που “τρώμε καλύτερα”, αλλά πιστέψτε με, οι κόποι ανταμείβουν και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά.

Για τη διατροφή θα επιλέξουμε καθαρές τροφές ώστε να δώσουμε τη σωστή ενέργεια στον οργανισμό μας ώστε να κάψει λίπος και να διατηρήσει τους μύες.

Τα βασικά στοιχεία της διατροφής

Πρωτεΐνη: Σαν αθλητής θα χρειαστεί να λαμβάνεις σχεδόν 2 γρ/κιλό σωματικού βάρους τη μέρα, για να μη καταβολιστείς και χάσεις κομμάτι από την μυϊκή σου μάζα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα αυγά και κυρίως τα ασπράδια, το άπαχο κόκκινο κρέας , τα ψάρια, η σόγια, τα πουλερικά και τα τυροκομικά που είναι χαμηλά σε λίπος(πχ τυρί cottage, γιαούρτι).

Υδατάνθρακες: Υπάρχουν πολλές εσφαλμένες θεωρίες που λένε πως οι υδατάνθρακες παχαίνουν, όμως η αλήθεια είναι ότι για την αύξηση ή την απώλεια βάρους ο κυριότερος παράγοντας είναι ο συνολικός αριθμός των ημερήσιων θερμίδων. Οι υδατάνθρακες είναι η πολυτιμότερη πηγή ενέργειας και βοηθάνε στην αποκατάσταση των μυών μετά από την προπόνηση. Οι κύριες πηγές πρέπει να είναι από λαχανικά, φρούτα και μη επεξεργασμένες αμυλούχες τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η βρώμη, οι πατάτες ή οι γλυκοπατάτες.

Λιπαρά: Απόφυγε όσο το δυνατόν περισσότερο τα κορεσμένα λίπη και προτίμησε το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι, το αβοκάντο και άλλες πηγές που είναι πλούσιες σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα, στα οποία επίσης πρέπει να μπει μέτρο, περίπου 30 με 40 γραμμάρια ημερησίως.

Άφθονο νερό: Δυο λίτρα νερό και πάνω τη μέρα.

Πως να παραμείνεις εστιασμένος (Προετοιμασία Γευμάτων)

Οι συνήθειες και οι πειρασμοί είναι ο μεγαλύτερος διάβολος την περίοδο της γράμμωσης. Σε κάθε γωνία υπάρχει και από ένα burgerάδικο, κρεπερί και οτιδήποτε άλλο μπορεί να φανταστεί ο καθένας. Για να μην ενδώσεις πρέπει να είσαι προετοιμασμένος με τα δικά σου γεύματα και να τα κουβαλάς μαζί σου όπου και αν πας. Πάρε μερικά τάπερ και βάλε μέσα το κοτόπουλο, το μπρόκολο και ό,τι άλλο περιλαμβάνει η “στεγνή” σου δίαιτα. Η προετοιμασία γευμάτων τις πιο πολλές φορές είναι απαραίτητη και μπορεί σώσει και την τσέπη σου γιατί όλα θα είναι μαγειρεμένα στο σπίτι και δε θα χρειαστεί να χαλάσεις πολλά λεφτά για το φαγητό που αγοράζεις απ’ έξω.

Η συνήθεια αυτή είναι δύσκολη την πρώτη εβδομάδα, μετά γίνεται απλώς το πρόγραμμά σου και τα κάνεις όλα πιο αυτοματισμένα. Επίσης θα βοηθηθείς πολύ αν έχεις έναν ατμομάγειρα γιατί έχει μεγάλη χωρητικότητα με διαχωριστικά δοχεία για ταυτόχρονο μαγείρεμα διαφορετικών ειδών, και επιπλέον κρατάει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Γυμναστική

Αν και η γυμναστική δεν είναι ο κυριότερος παράγοντας για το θερμιδικό έλλειμμα, μπορούμε να ωθήσουμε το σώμα μας να κάψει περισσότερες θερμίδες με κάποια επιπλέον προγράμματα χωρίς να εγκαταλείψουμε την προπόνηση δύναμης και υπερτροφίας με βάρη ή calisthenics. Για περισσότερα όσον αφορά τη δύναμη και την υπερτροφία πατήστε εδώ.

HIIT

Μια καλή επιλογή είναι το hiit που σημαίνει “high intensity interval training”. Πρόκειται για κάποιες ασκήσεις που ανεβάζουν πολύ την ένταση σε μικρή χρονική διάρκεια και η διαφορά με την αερόβια μέτριας ή χαμηλής έντασης είναι οτι αυξάνει τον μεταβολισμό για 24 έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση. Περιλαμβάνει αναερόβιες ασκήσεις όπως “sprint”, “burpees”, “squat jumps”, “mountain climbers” και άλλα, με μικρά διαλλείματα στο μεταξύ των ασκήσεων. 1 με 2 φορές την εβδομάδα ενός τέτοιου προγράμματος θα δώσουν μια σημαντική ώθηση στον μεταβολισμό.

Ένα παράδειγμα hiit είναι:

• 5 φορές sprint 70 – 100 μέτρα με διάλειμμα 15 δευτερόλεπτα
• Διάλειμμα 1 λεπτό
• Επανάληψη για όσες φορές αντέχουμε (στην αρχή λιγότερο, μετά περισσότερο).

Επίσης μπορείς να βρεις προγράμματα tabata training στο διαδίκτυο. Υπάρχουν αμέτρητα βίντεο στο youtube για να ακολουθήσεις και να εμπνευστείς.

Cheat Meal

Κάθε εβδομάδα θα έχεις στο πρόγραμμά σου ένα cheat meal. Αυτό σημαίνει ότι επιλέγεις ποια είναι εκείνη η στιγμή που θα καταναλώσεις κάτι “απαγορευμένο”, είτε είναι πίτσα, γλυκό ή μπύρα. Έτσι σου δίνεται κίνητρο να παραμείνεις εστιασμένος στη διατροφή σου μέχρι να έρθει αυτή η μέρα. Όταν έρθει η ώρα του μη νιώθεις ενοχές απλά απόλαυσέ το!

Κράτα Αρχείο για Motivation

Βγάζε κάθε βδομάδα διάφορες φωτογραφίες από πολλές οπτικές γωνίες και ζυγίσου κάθε πρωί χωρίς τα ρούχα για να βλέπεις την πρόοδό σου.

Λιποδιαλύτες

Κατά τη γνώμη μου οι λιποδιαλύτες σαν συμπλήρωμα δεν είναι απαραίτητοι. Μπορείς να βρεις τα ίδια συστατικά στις καθημερινές τροφές και να κάνουν μια χαρά τη δουλειά τους όπως θα έκαναν και με κάποιο σκεύασμα. Μερικά παραδείγματα είναι:

• πιπέρι καγιέν
• καυτερές πιπεριές
• λεμόνι
• τζίντζερ
• πράσινο τσάι
• καφές

Έχε υπόψιν όμως ότι οι λιποδιαλύτες έχουν καταλυτική επίδραση στον μεταβολισμό συμβάλλοντας στην καύση μερικών θερμίδων, το κύριο ζήτημα είναι η διατροφή.

Ας περάσουμε τώρα σε ένα παράδειγμα διατροφικού προγράμματος που κυμαίνεται στις 1600 με 1800 θερμίδες ημερησίως ώστε να έχουμε μια εικόνα για τα γεύματα της μέρας. Ο αριθμός των γευμάτων δεν είναι η ουσία, μπορείτε να κάνετε λιγότερα ή περισσότερα ανάλογα με τις ανάγκες σας, αρκεί να μην αλλάζει η ποσότητα και η ποιότητα.

Διατροφικό Πλάνο

1η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
•  5 φράουλες ή μισό μήλο
•  6 ασπράδια αυγού και έναν κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης, μια κονσέρβα τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 2 φύλα μαρούλι

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα

Γεύμα 5

• 200 γρ κοτόπουλο
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

2η μέρα

Γεύμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• 100 γρ καστανό ρύζι
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τσιπούρα
• 1 κούπα λαχανικά με 1 κουταλιά της σούπας λάδι

3η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• Μια μεγάλη πατάτα βρασμένη
• 200 γρ άπαχη χοιρινή μπριζόλα

Γεύμα 4

•  Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ τόνο στο νερό με μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια

4η μέρα

Γευμα 1

• 50γρ νιφάδες βρώμης
• 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά
• 1 φρούτο
•  Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

5η μέρα

Γευμα 1

• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης
• 1 φρούτο ή 5 φράουλες
• 6 ασπράδια αυγού και ένα κρόκο

Γεύμα 2

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

• Μια κούπα πράσινα λαχανικά
• 200 γρ άπαχη μοσχαρίσια μπριζόλα
• 100γρ ψωμί ολικής άλεσης ή ζέας ή σίκαλης

Γεύμα 4

• Ένα κεσεδάκι κότατζ με κανέλα ή ένα γιαούρτι 2%

Γεύμα 5

• 200 γρ στήθος κοτόπουλο
• 1 κούπα μπρόκολο ή 7 σπαράγγια με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

30 λεπτά πριν τη γυμναστική μπορείς να πιείς ενα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος με νερό

Αμέσως μετά τη γυμναστική μια μεσαία μπανάνα και 1 scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Όλες οι φωτογραφίες τραβήχτηκαν στο studio του φωτογράφου Μάνου Καλαφατέλη.

urumonster.com