“Οι φυτικές ίνες κάνουν πολλά καλά πράγματα στο σώμα”, λέει η διαιτολόγος Anna Taylor.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να τρώτε
Η Taylor προτείνει να στοχεύετε στα 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Εδώ είναι οι 11 κορυφαίες τροφές της που πρέπει να ενταχθούν στη διατροφή σας προς αυτόν τον σκοπό.
1. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
«Οι υδατάνθρακες έχουν κακή φήμη, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι επίσης πλούσια σε υγιή φυτοθρεπτικά συστατικά (πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών)», λέει η Taylor. Παραλείψτε τα λευκά ζυμαρικά και προτιμήστε τα ολικής αλέσεως.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 7 g ίνες
2. Κριθάρι
“Το κριθάρι είναι ένα νόστιμο δημητριακό που συχνά παραβλέπεται”, λέει η Taylor. Δοκιμάστε να το ρίξετε σε σούπες ή ανακατέψτε ένα μπολ με το αγαπημένο σας κρέας και λαχανικά.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6 g ίνες
3. Ρεβύθια
“Τα όσπρια είναι πολύτιμα. Είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, σας βοηθούν να μείνετε χορτάτοι και έχουν καταπληκτική θρεπτική σύνθεση”, λέει η Taylor. Τα ρεβύθια είναι από τα καλύτερα όσπρια για φυτικές ίνες.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο = 6 g ίνες
4. Edamame
Τα Edamame (φασόλια σόγιας) έχουν ήπια γεύση και ευχάριστη υφή. Είναι επίσης μια από τις λίγες φυτικές πηγές που περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για vegans και χορτοφάγους.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι βρασμένα = 4 g ίνες
5. Φακές και αρακάς
Αυτά τα δύο όσπρια έχουν παρόμοια διατροφικά προφίλ και χρησιμοποιούνται με παρόμοιους τρόπους. Μαγειρεύονται εύκολα και είναι υπέροχα σε σούπες.
Ποσότητα ινών:
Φακές, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένες = 8 g ίνες
Αρακάς, 1/2 φλιτζάνι βρασμένος = 8 g ίνες
6. Μούρα
“Όλα τα μούρα είναι καλά για εσάς, αλλά τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες”, εξηγεί η Taylor. Τα φρέσκα μούρα μπορεί να είναι ακριβά, αλλά τα κατεψυγμένα είναι συχνά πιο οικονομικά.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι = 8 g ίνες
7. Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι μια φανταστική πηγή φυτικών ινών, σημειώνει η Taylor. Και σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και μειώνουν τη χοληστερόλη.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 μέτριο αχλάδι = 6 g ίνες
8. Καρδιά από αγκινάρα
Οι καρδιές αγκινάρας είναι γεμάτες με φυτικές ίνες. Αλλά αν τις τρώτε από κονσέρβα, προσέχετε τα επίπεδα νατρίου για να μην υπερβάλλετε.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη = 7 g ίνες
9. Λαχανάκια Βρυξελλών
“Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι φοβερά”, λέει η Taylor. Είναι νόστιμα ψητά ή σοταρισμένα.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα = 5 g ίνες
10. Σπόροι Chia
Μια κουταλιά σπόρους chia μπορεί να αποδειχτεί υπερπολύτιμη. “Είναι απίστευτα πλούσιοι σε φυτικές ίνες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έχουν επίσης πρωτεΐνη”, λέει η Taylor.
Ποσότητα φυτικών ινών: 2 κουταλιές της σούπας = 10 g ίνες
11. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό. “Μπορείτε να απλώσετε αβοκάντο σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα”. Το γκουακαμόλε (με κράκερ ολικής αλέσεως ή σε συνδυασμό με ωμά λαχανικά) είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος να φάτε αβοκάντο.
Ποσότητα φυτικών ινών: 1/2 αβοκάντο = 5 g ίνες
Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Εάν δεν είστε έτοιμοι να κάνετε μια σημαντική ανανέωση, υπάρχουν πολλά σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορείτε να τρώτε μεταξύ των γευμάτων, όπως:
- αμύγδαλα
- μείγμα ξηρών καρπων
- ποπ κορν
- μπάρα δημητριακών
- κινόα
- γλυκοπατάτες
- σέλινο
- μπάμιες
- καρότα
- τσιπς λαχανίδας (kale)
Πηγή: iatropedia.gr
Σχετικά Νέα
-
Συστάσεις από την Ένωση Πνευμονολόγων Ελλάδας λόγω αφρικανικής σκόνης
Η Ένωση Πνευμονολόγων Ελλάδας καλεί τους πολίτες, και ιδιαίτερα τα άτομα που ανήκουν στις.
-
Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές για τα δόντια
Αν θέλετε να έχετε γερά δόντια για μια ζωή, καλό είναι να προσέξετε λίγο.
-
ΕΕΚΕ: Τι να προσέχετε όταν αγοράζετε μπακαλιάρο – Πώς θα τον ξεχωρίσετε από το λινγκ
Πρακτικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε πως ο μπακαλιάρος που αγοράζετε είναι αυθεντικός και έχει.
-
Τα τρόφιμα που κάνουν καλό στην υγεία των νεφρών
Οι νεφροί επιτελούν πολύ σημαντικές λειτουργίες, καθώς απαλλάσσουν το αίμα από τις τοξίνες και.