Δημοσιεύθηκε στις: Τε, Απρ 6th, 2016

Τρόποι βελτίωσης της μνήμης

rgfsΞεχνάτε εύκολα τηλέφωνα, ονόματα και διευθύνσεις, ή νιώθετε συχνά τη μνήμη να σας εγκαταλείπει; Κι όμως, υπάρχουν αρκετοί τρόποι που μπορούν να «βάλουν ένα χεράκι» στην τόνωση της πνευματικής σας διαύγειας. Κάποιοι από αυτούς μάλιστα στηρίζονται και σε πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα.

Ιδού λοιπόν τα 6 βήματα που θα δυναμώσουν τη μνήμη σας.

1. Γυμνάστε το μυαλό σας
Λύστε ένα σταυρόλεξο, συναρμολογήστε ένα παζλ, απομνημονεύστε πέντε αριθμούς τηλεφώνου ή τις πινακίδες των τριών τελευταίων αυτοκινήτων που σας προσπέρασαν, είναι μερικές από τις «νοητικές ασκήσεις» που συνιστά ο δρ Γκάρι Σμολ, Διευθυντής του Κέντρου Γήρατος στο Πανεπιστήμιο του Λος Αντζελες και συγγραφέας του βιβλίου «Η βίβλος της μνήμης». Σύμφωνα με τον καταξιωμένο επιστήμονα, κάθε διανοητικό ερέθισμα βοηθά στον σχηματισμό νέων συνδέσεων ανάμεσα στους νευρώνες του εγκεφάλου, και κατά συνέπεια βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη. Οι νοητικές ασκήσεις κρατούν σε δράση τον εγκέφαλο, υποστηρίζει ο δρ Σμολ, ο οποίος είναι και ιδρυτής μιας αλυσίδας πρωτότυπων κέντρων «γυμναστικής του μυαλού». Οσο για τους αποδέκτες των ασκήσεων, είναι από 50άρηδες, που φοβούνται μην πέσουν θύματα της νόσου του Αλστχάιμερ αλλά και φοιτητές ή νεαρά στελέχη επιχειρήσεων που επιθυμούν να τονώσουν τη μνήμη τους και να διατηρήσουν το μυαλό τους σε φόρμα.

 2. Αρχίστε τζόγκινγκ
Ως γνωστόν, το τζόγκινγκ, είναι από τις καλύτερες ασκήσεις γυμναστικής, για την τόνωση του καρδιαγγειακού και μυϊκού συστήματος. Εκτός όμως από τα οφέλη αυτά, έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο ιατρικό περιοδικό «Νature Νeuroscience» έρχεται να προσθέσει ότι το τζόγκινγκ ωφελεί και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης. Οπως εξηγούν οι ειδικοί, αυτό συμβαίνει γιατί με το τρέξιμο πολλαπλασιάζονται τα κύτταρα στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου (περιοχή που συνδέεται με τη μάθηση και τη μνήμη).

3. Φροντίστε ο ύπνος σας να είναι επαρκής
Περίπου 7 με 8 ώρες ύπνος το βράδυ και 30 λεπτά με 1 ώρα το μεσημέρι είναι απαραίτητες για να λειτουργεί η μνήμη σας «ρολόι», υποστηρίζει ο νευρολόγος Μάθιου Γουόκερ του Πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ της Καλιφόρνιας. Σύμφωνα με τον διακεκριμένο επιστήμονα, ο ύπνος ενισχύει τη μνήμη μας, καθώς μία τουλάχιστον ζωτική λειτουργία του ύπνου συνδέεται άμεσα με τη μαθησιακή ικανότητα και τη μνήμη. «Αν κάποιος κοιμηθεί για λίγη ώρα με βαθύ ύπνο, οι επιδόσεις της μνήμης του όσον αφορά γεγονότα και πληροφορίες βελτιώνονται σε σχέση με κάποιον που δεν κοιμάται», λέει. Ειδικοί έχουν επίσης παρατηρήσει ότι άνθρωποι που σε καθημερινή βάση κοιμούνται λιγότερο από 4 ώρες την ημέρα ή έχουν διαταραγμένο ύπνο, παρουσιάζουν δυσκολία στην απομνημόνευση και στην αυτοσυγκέντρωση.

4. Ασχοληθείτε συστηματικά με τη μουσική
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα έρευνας που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό νευρολογίας «Βrain» του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης ότι η ενασχόληση με την κλασική κυρίως μουσική τόσο στους ενήλικους όσο και στα παιδιά, ενοποιεί τα δυο ημισφαίρια του εγκεφάλου για αποτελεσματικότερη απομνημόνευση, μειώνει τα λάθη κατά τη διάρκεια της εργασίας ή της μελέτης, βελτιώνει τη δημιουργικότητα και τη διαύγεια, ενώ αυξάνει τον δείκτη νοημοσύνης κατά 9 μονάδες.

5. Επιλέγετε «έξυπνες» τροφές
Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν τη μνήμη; Ναι, λένε οι ειδικοί, υποστηρίζοντας πως το είδος της καθημερινής διατροφής επηρεάζει σημαντικά την πνευματική διαύγεια. Ας δούμε λοιπόν ποια τρόφιμα βοηθούν τον εγκέφαλο να δουλεύει γρήγορα και αποτελεσματικά. Μια τονωτική «λιχουδιά» για τον εγκέφαλο που βομβαρδίζεται συνεχώς με… υποχρεώσεις, είναι η γλυκόζη, η οποία αποτελεί και τη βασική τροφή του. Ο οργανισμός την παράγει από τα σάκχαρα που περιέχονται στα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, το ψωμί, το ρύζι, τις πατάτες, τις μπανάνες. Επίσης, οι βιταμίνες Α, Β και Ε, καθώς και ο φώσφορος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο, ο ψευδάργυρος (που βρίσκονται στα ψάρια, στα αβγά, στο μοσχάρι χωρίς λίπος, στα καρότα, στο ελαιόλαδο, στο σουσάμι κ.ά.), αυξάνουν την ικανότητα για προσοχή, βελτιώνοντας τον μηχανισμό της σκέψης. Τέλος, ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του μυαλού.

6. Δοκιμάστε τζίνσενγκ
Κατά καιρούς διάφορα φυσικά τονωτικά έχουν χρησιμοποιηθεί ως διεγερτικά διανοητικής και σωματικής ενέργειας, με πρώτο στη φαρέτρα της επιστήμης το τζίνσενγκ (σε κάψουλες ή σιρόπι). Το τζίνσενγκ, που μεταξύ άλλων συνιστάται σε άτομα με έντονη πνευματική απασχόληση και δυσκολία στη συγκέντρωση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα την αποδοτικότερη λειτουργία της μνήμης και της ικανότητας συγκέντρωσης.

8 αιτίες που θα την αποδυναμώσουν!

1. Το στρες
Η ένταση μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική έκκριση ουσιών από τον εγκέφαλο, σε διάφορα περιφερικά όργανα, από τα οποία προκύπτουν τα λεγόμενα «ψυχοσωματικά» νοσήματα.

2. Η κούραση
Σωματική ή ψυχική (δηλαδή το άγχος και οι έγνοιες) εμποδίζει σημαντικά τη συγκέντρωση και συνεπώς την αποτελεσματική απομνημόνευση. Το υπερβολικό άγχος, μάλιστα, παρεμποδίζει τη λήψη πρωτοβουλιών, την οριοθέτηση κινήτρων και παράλληλα επηρεάζει την ικανότητα καταγραφής των γεγονότων.

3. Η έλλειψη ύπνου
Ακόμα κι αν δεν προκαλεί κόπωση στη διάρκεια της μέρας, μπορεί κι αυτή να επιβαρύνει τη μνήμη σας. Διότι στη διάρκεια της φάσης Rem (των ονείρων), ο εγκέφαλος ξεδιαλύνει τις πληροφορίες που παίρνουμε μέσα στη μέρα και εγγράφει τις μνήμες. Ετσι, ο ύπνος μας πρέπει να είναι αρκετός, ώστε και η φάση Rem να διαρκεί τόσο, ώστε να μας εξασφαλίζονται οι ικανότητες απομνημόνευσης.

4. Το κάπνισμα
Παρόλο που λέγεται ότι η νικοτίνη σε μικρές δόσεις μπορεί να διεγείρει πνευματικά, αντίθετα σε μεγάλες δόσεις μπορεί να μεταβάλει τις ικανότητες απομνημόνευσης, διότι σε τέτοιες περιπτώσεις περιορίζεται η διάμετρος των αιμοφόρων αγγείων και κατά συνέπεια και η οξυγόνωση του εγκεφάλου. Εχετε, επίσης, υπόψιν ότι η περίοδος που προσπαθεί κάποιος να κόψει το κάπνισμα, γίνεται πολύ δυσκολότερη για τη μνήμη, αν συνοδεύεται και από έντονο στρες ή από μια καταθλιπτική κατάσταση, με αποτέλεσμα να μειώνεται η πνευματική απόδοση.

5. Τα οινοπνευματώδη
Η τακτική κατάχρηση οινοπνευματωδών ποτών μεταβάλλει -όχι μόνον τη βραχυπρόθεσμη- αλλά και τη μνήμη εκείνη που πρέπει να μείνει χαραγμένη μακροπρόθεσμα. Πώς; «Σκοτεινιάζοντας» τον εγκέφαλο και εμποδίζοντας τη λειτουργία των νευρομεταβιβαστών. Μήπως, άλλωστε, δεν λέμε ότι πίνουμε για να… ξεχάσουμε;

6. Η καφεϊνη
Παίζει κι αυτή σε διπλό… ταμπλό, αφού σε μικρές δόσεις διεγείρει, … ξυπνάει, ενώ σε υπερβολική ποσότητα μας κάνει περισσότερο ευάλωτους στο στρες και το άγχος. Το αποτέλεσμα; Η πιθανότητα να περιοριστεί η ικανότητά μας να αντιλαμβανόμαστε τις πληροφορίες που παίρνουμε.

7. Τα φάρμακα
Τα πολλά φάρμακα έχουν, συνήθως, ολέθρια δράση στη μνήμη. Κυρίως οι βενζοδιαζεπίνες, οι οποίες χρησιμοποιούνται ως ηρεμιστικά ή υπνωτικά λόγω της κατευναστικής τους δράσης. Ομως, και άλλα αναλγητικά, αντιυπερτασικά, αντιαλλεργικά, αντισπασμωδικά ή αντιπαρκινσονικά φάρμακα -ανάλογα με την ευαισθησία του καθενός- μπορούν να διαταράξουν την εγρήγορση και συνεπώς την ικανότητα συγκράτησης της μνήμης. Οι ηλικιωμένοι που παίρνουν συχνά πολλά φάρμακα είναι αυτοί των οποίων η μνήμη επιβαρύνεται ιδιαίτερα από την πολυφαρμακία.

8. Η νόσος του Αλτσχάιμερ
Είναι μια προοδευτική ασθένεια του εγκεφάλου που σταδιακά καταστρέφει τη μνήμη του ασθενούς, τη δυνατότητά του να μαθαίνει, να σκέφτεται λογικά και να κρίνει, να επικοινωνεί και να διεκπεραιώνει καθημερινές δραστηριότητες, όπως το μπάνιο και το φαγητό. Καθώς η νόσος του Αλτσχάιμερ επιδεινώνεται, οι ασθενείς μπορεί επίσης να παρουσιάζουν αλλαγές στην προσωπικότητα και τη συμπεριφορά τους και να γίνονται αγχώδεις, καχύποπτοι και νευρικοί, ή ακόμη να έχουν αυταπάτες ή παραισθήσεις.

11 συμβουλές για να μην ξεχνάτε

1. Αυξήστε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

2. Εμπλουτίστε το πρωινό σας με νιφάδες δημητριακών, ψωμί ολικής άλεσης και προτιμήστε το μέλι από τη ζάχαρη.

3. Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στις σαλάτες και στο φαγητό.

4. Καθιερώστε το ψάρι τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα, μειώνοντας το κρέας, ιδιαίτερα τα κομμάτια με το λίπος.

5. Αν τρέφεστε άτακτα και ανθυγιεινά, τότε καλό είναι να παίρνετε βιταμίνες, τις οποίες θα σας υποδείξει ο γιατρός.

6. Αποφεύγετε να παραλείπετε γεύματα, γιατί τότε το μυαλό, στην προσπάθειά του να προσαρμοστεί στην έλλειψη κάποιων στοιχείων που του είναι απαραίτητα για να λειτουργήσει, κουράζεται και αποδιοργανώνεται.

7. Εξασκείτε κάθε μέρα το μυαλό σας διαβάζοντας βιβλία, εφημερίδες, λύνοντας σταυρόλεξα, υπολογίζοντας νοερά τον λογαριασμό από τα ψώνια σας κ.λπ.

8. Διατηρείτε σε φόρμα το σώμα σας, με ασκήσεις όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, τένις κ.λπ. Με τις παραπάνω φυσικές ασκήσεις, ο εγκέφαλος οξυγονώνεται πιο σωστά και αυτό συμβάλλει στην καλή λειτουργία της μνήμης.

9. Κάντε επιλογές. Δεν είναι απαραίτητο να θυμάστε τα πάντα, υπερφορτώνοντας τον εγκέφαλό σας. Χρησιμοποιήστε, τα τόσα εργαλεία που υπάρχουν (ηλεκτρονικές ατζέντες, ξυπνητήρια, αυτοκόλλητα χαρτάκια με σημειώσεις κ.ά.).

10. Αποκτήστε συνήθειες που θα «αντικαταστήσουν» και θα ξεκουράσουν τη μνήμη σας. Η παλιά καλή συνήθεια π.χ. να βάζετε τα κλειδιά πάντα στο ίδιο σημείο είναι πολύ αποτελεσματική.

11. Βρείτε τρόπους να χαλαρώνετε. Το άγχος, οι έντονοι ρυθμοί ζωής, η υπερβολική κούραση και η πολλή δουλειά συχνά μπλοκάρουν τον μηχανισμό της μνήμης και τη διαύγεια του πνεύματος.

Γνωρίστε τον μηχανισμό της μνήμης

Επιστημονικές έρευνες -σχετικές με τον εγκέφαλο- έχουν ήδη καταλήξει στο συμπέρασμα ότι διαθέτουμε πολλά συστήματα απομνημόνευσης που βρίσκονται διασκορπισμένα στον εγκέφαλο και συνδέονται μεταξύ τους. Κοντολογίς, εξηγεί ο Raymonde Cluydts, διευθυντής προγράμματος ερευνών στο Εργαστήριο Νευροψυχολογίας του Πανεπιστημίου των Βρυξελλών, υπάρχουν, όχι μόνον μία, αλλά δύο κύριες μορφές μνήμης: η βραχυπρόθεσμη και η μακροπρόθεσμη.

Η βραχυπρόθεσμη μνήμη είναι ένα σύστημα πρόσκαιρης αποθήκευσης (θυμόμαστε ένα όνομα, κάτι που πρέπει να κάνουμε, απαντάμε σε κάποιον που μας ρώτησε κάτι…), η οποία χρησιμεύει στις καθημερινές δραστηριότητες και αρκείται στην κινητοποίηση των πληροφοριών που δέχεται κατά τη διάρκεια του αμέσως επόμενου λεπτού.

Καταγράφουμε, δηλαδή, με αυτή κάθε πληροφορία χωρίς, όμως, να τη συγκρατούμε πραγματικά. Ετσι, οι πληροφορίες όταν δεν μας είναι πλέον απαραίτητες, σβήνονται και αντικαθίστανται από άλλες.

Η μακροπρόθεσμη μνήμη είναι πιο πολύπλοκη, γιατί είναι εξοπλισμένη με πολλαπλές «εισόδους» και περιέχει ένα αναρίθμητο σύνολο πληροφοριών και συναισθηματικών αναμνήσεων που συγκεντρώνονται και χαράσσονται μέσα μας από την παιδική ηλικία, διαμορφώνοντας έτσι τη νοημοσύνη και την προσωπικότητά μας. Θα μπορούσαμε να τη δούμε και σαν μνήμη σε «συρτάρια», όπου το πρώτο είναι γεμάτο με όλους τους αυτοματισμούς και τις φυσικές ικανότητες που μερικές φορές απαιτούν επίμονη εκμάθηση, η οποία, όμως, όταν επιτευχθεί, η γνώση είναι οριστική (π.χ. εκμάθηση ποδηλάτου, που μπορεί μεν να δυσκολευτείτε να το μάθετε, αλλά δεν θα το ξεχάσετε ποτέ). Ενα άλλο, για παράδειγμα «συρτάρι» μακροπρόθεσμης μνήμης είναι η αισθητηριακή κρίση. Αφορά, κυρίως, τις πληροφορίες που δεχόμαστε και επεξεργαζόμαστε μέσω των αισθήσεών μας.

Πηγή

Για τον αρθρογράφο

.made by gleo